운동 루틴 프로그램 짜는 법

운동을 처음 시작한다면 힘들 수 있는데, 특히 이전에 신체적으로 활동한 적이 없거나 규칙적으로 운동을 한 지 오래되었다면 더욱 그렇습니다. 운동 루틴을 만들고 실천하는 것은 향상된 심혈관 건강, 더 강한 뼈와 근육, 더 나은 정신 건강, 그리고 만성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

피트니스 프로그램의 필수 요소들을 포함하여, 어떻게 처음부터 운동 루틴을 시작하는지, 현실적인 목표를 세우는 방법, 피트니스 수준에 맞는 운동을 선택하는 방법, 운동 스케줄을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

현재 피트니스 수준 평가

운동 루틴을 시작하기 전에, 여러분의 장단점을 결정하기 위해 건강 수준을 평가하는 것이 중요합니다. 이것은 올바른 운동을 선택하고 현실적인 목표를 세우는데 도움을 줄 것입니다. 피트니스 수준을 평가하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 신체 구성을 측정합니다(예: 체중 지수, 체지방 백분율)
• 심혈관 건강 상태를 테스트합니다(예: 시한부 걷기/달리기, 단계 테스트)
• 근력과 지구력을 테스트합니다(예: 팔굽혀펴기 테스트, 플랭크 테스트)
• 유연성을 평가합니다(예: 앉아서 하는 테스트, 어깨 유연성 테스트)
• 현실적인 목표를 설정합니다

 

운동 목표 설정

일단 여러분의 체력 수준을 평가했으면, 현실적인 목표를 세울 때입니다. 목표를 설정하는 것은 여러분이 동기부여가 되고 여러분의 피트니스 프로그램을 계속 진행하도록 도와줄 수 있습니다.

목표를 설정할 때는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 관련성이 있으며 시간 제한이 있는(SMART) 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, "건강해지고 싶다"는 말 대신 SMART 목표는 "앞으로 4주 동안 일주일에 세 번씩 30분 동안 걷고 싶다"는 것입니다.

 

적절한 운동의 선택

만약 여러분이 운동을 처음 하는 사람이라면, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 충격이 적은 활동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 건강해짐에 따라, 여러분은 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시킬 수 있습니다.

 

무거운 것을 드는 것과 같은 근력 훈련 운동은 근육과 뼈의 힘을 키우는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 부상을 피하기 위해서는 적절한 형태와 기술을 배우는 것이 필수적입니다.

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워크아웃 일정 만들기

여러분에게 맞는 운동 스케줄을 만드는 것은 여러분의 피트니스 프로그램을 실천하기 위해 필수적입니다. 스케줄을 작성할 때는 일상적인 일과를 고려하고 가장 적합한 시간을 선택하십시오.

 

일주일에 최소 150분의 적당한 강도의 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다. 필요한 경우 일주일 동안 더 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 여러분의 몸이 회복되고 부상을 예방할 수 있도록 휴식일을 여러분의 일정에 포함시키는 것을 잊지 마세요.

 

동기부여의 중요성

동기 부여를 유지하는 것은 여러분의 운동 루틴을 실천하는 열쇠입니다. 동기 부여를 유지하도록 돕는 몇 가지 팁입니다.

• 현실적인 목표를 설정하고 진행 상황을 추적합니다
• 운동 친구를 찾거나 피트니스 수업에 참여하세요
• 지루함을 방지하기 위해 당신의 일과에 운동을 섞으세요
• 목표를 달성한 것에 대해 보상을 받으십시오
• 체중 감량이나 외모뿐만 아니라 운동이 여러분을 어떻게 느끼게 하는지에 집중하세요