무릎 관절을 지키는 근육을 강화하자 (대퇴사두근)

무릎이 약하거나 좋지 않은 사람은 다음 근육을 강화하는 것이 좋다. 내가 나이에 비해 무릎이 많이 망가져 있어서 무릎 강화 운동이나 무릎에 좋은 운동에 관심이 많아서 찾아봤는데 지금 보는 운동은 무릎 자체에는 큰 무리 없이 주변 근육을 강화할 수 있을 것 같아서 적어본다.

 

우리 몸의 근육

우리 몸에는 3대 근육이 있는데 첫째로 대퇴사두근은 가장 크고 힘이 센 근육이다. 허벅지 앞쪽의 큰 근육을 대퇴사두근이라고 생각하면 된다. 두 번째로는 대둔근인데 엉덩이 근육을 생각하면 된다. 혹시 마사지받는 걸 좋아하는 분이라면 엉덩이 근육이 얼마나 큰 근육인지 더 잘 느낄 수 있다. 안쪽 깊숙한 곳까지 마사지를 받으면 엉덩이 근육이 얼마나 깊숙한 곳까지 있는지 알 수 있을 것이다. 마지막으로 대흉근으로 가슴 근육을 말한다.

 

 

이 세 가지 근육 중 당연히 무릎에 영향을 주는 근육은 허벅지 근육인 대퇴사두근 일 것이다. 대퇴사두근은 골반에서 시작해 무릎까지 이어져 있는 근육이다. 우리가 보통 근력 운동으로 눈에 잘 보이는 곳이 가슴이나 상체 부분이라 놓치고 있지만 허벅지 부분에 근육이 우리 몸 전체 근육의 40%를 차지할 만큼 큰 근육이다. 그래서 이 부분을 강화하는 것이 더욱 중요하게 느껴진다.

 

무릎뼈 스트레칭

대퇴사두근은 무릎을 펴는 역할을 하는 근육이며 우리가 걸어 다닐 때 체중의 충격을 흡수하는 근육이다. 그렇기 때문에 무릎이 좋지 않은 사람이 단련하면 효과적인 근육이라고 할 수 있다. 근육의 힘을 잘 사용하려면 일단 유연해야 하는데 이 근력을 잘 활용하려면 무릎뼈가 부드러워야 하고 제대로 된 자리에 위치해야 한다.

 

따라서 먼저 무릎뼈 스트레칭을 통해 유연하게 만들어 준 뒤 근력 운동을 해야 효과적이다. 무릎뼈 스트레칭은 생각보다 간단하다. 먼저 무릎뼈를 동서남북 4방향으로 각각 10초씩 밀어주는 것을 2세트를 진행한다. 나는 바깥쪽에서 안쪽으로 밀었을 때 무릎에 통증이 있었다. 위의 스트레칭을 마치면 무릎뼈를 살며시 시계방향과 반시계 방향으로 각각 10바퀴씩 돌려준다. 위의 내용은 왼쪽, 오른쪽 동일하게 진행한다.

 

 

대퇴사두근 근력운동

스트레칭이 끝났다면 본격적으로 근력운동에 있어 앉아서 할 수 있는 방법과 의자에서 강화하는 두 가지 방법이 있다.

 

1) 앉아서 하는 운동

앉아서 강화하는 운동에는 몇 가지 도구가 필요하다. 먼저 모래주머니와 쿠션이나 베개가 있어야 한다. 모래주머니가 없다면 발목에 무게를 실어 감을 수 있는 걸로 대체해도 무방하다. 일단 운동하려는 발목에 모래주머니를 감아준다. 그리고 무릎 아래쪽에 쿠션을 깔아 둔다.

 

무릎을 천천히 펴면서 다리를 약 5~10초씩 10회를 2세트 들어 올린다. 이때 해당 근육에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 운동을 해야 효과를 볼 수 있고 다리를 내릴 때 천천히 내리는 것이 중요하다. 또 내 측광근이라는 근육이 있는데 이 근육은 무릎뼈가 바깥쪽으로 밀려나가지 않도록 잡아주는 근육인데 특히 오자 다리형인 분들이 이 근육이 약해져 있다. 이 근육은 발목을 바깥쪽으로 돌린 뒤 위와 동일한 방법으로 들어 올리는 것으로 강화할 수 있다.

 

 

2) 의자에서 하는 운동

의자에서 하는 운동도 똑같이 운동하려는 다리의 발목에 모래주머니를 채워준다. 허벅지를 살짝 손으로 고정시켜 주고 발끝을 세운 뒤 무릎을 편다. 이때도 마찬가지로 해당 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동을 하고 다리를 내릴 때도 천천히 내려준다. 마찬가지로 10번씩 2세트를 진행하면 된다.

 

잠깐 스트레칭을 해봤는데 무릎 부분이 생각보다 시원해지는 것이 느껴졌다. 나는 무릎이 아파서 내리막길을 내려올 때는 무릎을 거의 구부리 지를 못하고 컨디션이 좋지 않은 날은 그냥 걸어 다닐 때도 통증이 생겨 걷기 힘든 경우도 가끔 있다.

 

그래서 무릎 강화하는 근력운동을 보고 몇 가지를 해봤지만 나한테는 무리가 가는 것 같아 시도하다가 포기했었다. 하지만 이 운동은 체중을 싣지 않아도 돼 할 수 있을 것 같다. 꾸준히 진행하면 경과에 대해서 후기를 한번 올려보도록 하겠다.